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标题: 多囊之体重管理——如何美得恰到好处！ [打印本页]

作者: 金恩贝 时间: 2018-1-26 15:18
标题: 多囊之体重管理——如何美得恰到好处！

减重是改善多囊的有效方法之一，不仅能让我们自己变得美美哒，且对生殖功能的改善也有一定的好处。有如此之多的好处，那我们要先明白，如何判断自己的体重是在健康的范围内，还是已经超重了呢？

首先我们来看一下体重的评估方法

大致上分为三类：

1标准体重 （SBW）

计算方法：女性标准体重(kg)=身高（cm）-105

结论：

±10% 正常

>10% 超重

>20% 肥胖

2体重指数（BMI）

计算方法：BMI(体重指数)=体重(KG)/身高(M)²

判断标准：

BMI＜18.5 消瘦

18.5 ＜BMI＜23.9 正常

24＜BMI＜27.9 超重

BMI＞28 肥胖

3腰臀比（WHR）

计算方法：腰臀比=腰围/臀围

正常值：0.67-0.8

需要注意的是，腰臀比是评判向心性肥胖的重要指标。

减重主要的原理就是消耗能量大于摄取能量，所以健康减重的两个重点就是科学的饮食和合理的运动。

科学饮食

饮食上需要注意的是多吃水果蔬菜、豆制品以及奶制品，少吃淀粉、肉类，禁食油炸、糖果、甜品等高热量食物。

下面附上一张具体食物宜忌表，红灯为禁食，黄灯是烧食，而绿灯是多食，大家吃东西时可作参考。

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科学饮食小技巧

1、每日做好饮食日记；

2、外出就餐，饭前要涮水；

3、健康饮食模式（主食+蔬菜+ 蛋白类），每餐保证食材4~8种；

4、吃饭顺序要讲究，汤-菜-肉-饭；

5、少食多餐

6、进餐时间要讲究，尤其晚餐要跟睡觉时间间隔3小时以上；

7、严格遵守食物交通法；绿灯吃、黄灯想、红灯停；

8、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。

合理运动

运动上建议有氧与无氧相结合，体重基数很大的人建议先从饮食上做调整再进行运动，过重的身体进行运动的时候容易损伤膝盖。

有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、球类运动等

频率：每周3~5次

强度：60-80%最大心率

时间：30~60分钟

无氧运动：短跑、器械、俯卧撑、跳高、跳远、平板支撑等

频率：一周2~3次，不能天天进行力量训练，让肌肉有休息的时间

强度/时间：每个肌群 10~15次， 2~4组

减肥是个体力活，我们爱健康也爱美丽，那就让我们一起少吃多动制造能量负平衡，也希望大家用健康的饮食运动相结合的方法，让自己更加美美哒！

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作者: 唯念 时间: 2018-1-26 15:19
我抢、我抢、我抢沙发~

作者: 孤烟 时间: 2018-5-29 02:01
先顶~~~再看~~~，好同志

作者: 失魂 时间: 2018-5-29 09:35
感谢楼主，看帖回帖是美德！

作者: 失魂 时间: 2019-2-24 10:03
真是收益匪浅感谢楼主

作者: 唯念 时间: 2019-2-24 15:23
感谢楼主，路过，支持一下啦

作者: 安生 时间: 2019-3-4 20:01
有道理。。。

作者: 孤烟 时间: 2020-4-1 10:42
感谢楼主，路过，学习下

作者: 失魂 时间: 2020-5-1 18:07
写的真的很不错

作者: 安于心 时间: 2020-7-5 00:37
帮帮顶顶！！

作者: 唯念 时间: 2020-7-10 05:35
感谢楼主沙发！沙发!

作者: 失魂 时间: 2020-8-11 14:19
谢谢楼主，共同发展

作者: 失魂 时间: 2020-9-28 13:32
有竞争才有进步嘛

作者: 孤烟 时间: 2020-9-30 20:53
相当不错，感谢无私楼主分享精神！

作者: 一吻天荒 时间: 2020-11-9 08:36
学习了，谢谢楼主分享、、、

作者: 失魂 时间: 2020-11-18 19:53
感谢楼主，小手一抖，钱钱到手！

作者: 失魂 时间: 2021-1-10 21:08
好好学习了楼主人确实不错

作者: 孤烟 时间: 2021-1-11 18:09
楼主，貌似讲的很高深啊~~~

作者: 孤烟 时间: 2021-2-20 13:00
楼主帮你顶下哈！！

作者: 孤烟 时间: 2022-3-26 16:02
不错不错，楼主您辛苦了。。。

作者: 失魂 时间: 2023-4-24 08:35
学习了，不错，讲的太有道理了

作者: 唯念 时间: 2023-9-8 05:26
你好楼主,感谢分享~

作者: 失魂 时间: 2024-11-30 10:19
找到好贴不容易，我顶你了，谢了

作者: 孤烟 时间: 2025-3-1 12:24
支持一下

楼主

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